Entdecken Sie Beckenbodentraining mit Empelvic und stärken Sie Ihren Beckenboden mit effektiven Übungen. Ihr Beckenboden, der sich vom Steißbein bis zum Schambein erstreckt, besteht aus Muskeln, die, genau wie alle anderen Muskeln in Ihrem Körper, trainiert werden können.
Wählen Sie einen Stuhl mit einer flachen und ebenen Sitzfläche, der Ihrer Körpergröße entspricht und Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel positioniert. Platzieren Sie Ihr Empelvic-Kissen wie in der Illustration gezeigt. Wenn Sie auf dem Kissen platznehmen, können Sie Ihren Daumen als Orientierung auf den "Anushöcker" legen. Beginnen Sie mit der Suche nach der optimalen Sitzposition auf dem Kissen, um Ihren Beckenboden bestmöglich zu aktivieren und zu stärken.
Passen Sie Ihre Position vorsichtig an, falls Sie Schmerzen spüren. Entfernen Sie sich leicht von der schmerzhaften Stelle und nähern Sie sich dann wieder langsam, ohne Druck auszuüben. Bleiben Sie neugierig und erforschen Sie behutsam den Bereich. Selbst wenn Sie zunächst nichts spüren, suchen Sie aktiv nach Empfindungen, indem Sie Ihre Position leicht ändern.
Sollte es schwierig sein, eine gute Position zu finden, oder falls das Sitzen auf Ihrem Kissen weiterhin unangenehm ist, versuchen Sie Folgendes:
Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um eine bequeme Position für Ihr Beckenbodentraining zu finden. Sie sollten den gleichen Druck sowohl vorne als auch hinten spüren. Konzentrieren Sie sich zunächst darauf, die Vorgänge in Ihrem Beckenboden bewusst wahrzunehmen. Versuchen Sie zu erspüren Sie, wie sich der Bereich direkt unter Ihrem Anus anfühlt. Achten Sie darauf, was Sie spüren – sei es Unbehagen oder vielleicht im ersten Moment gar nichts. All dies ist völlig normal.
Fokussieren Sie sich auf Ihren Beckenboden, während Sie die verschiedenen Atemübungen durchführen. Sie können mit einigen tiefen Atemzügen beginnen, oder verwenden Sie die Strohhalmatmung (ausatmen durch den Mund mit gespitzten Lippen). Sie können auch verschiedene Konsonanten wie "K", "T", "Sh" und "D" aussprechen. Diese Atemtechniken dienen dazu, eine Bewegung der Beckenbodenmuskulatur auszulösen und mit dem Empelvic-Kissen werden die Bewegungen unmittelbar erlebbar gemacht. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich darauf, was Sie spüren, um die Verbindung zu Ihrem Beckenboden zu stärken. Ihr Beckenboden wird aktiviert und Sie fördern die Wahrnehmung dieses Bereichs. Beenden Sie die Übungen mit einer Entspannungsphase: Nehmen Sie einen tiefen Atemzug, atmen Sie mit zwei Seufzern aus und lassen Sie Ihren Beckenboden auf das Kissen sinken. Wiederholen Sie dies, um Ihren Körper vollständig zu entspannen.
Üben Sie täglich für fünf Minuten. Die Übungen mit dem Emplvic-Kissen können Ihnen helfen, sich Ihres Beckenbodens bewusster zu werden und zu spüren, wie es sich anfühlt, wenn er sich bewegt. Sobald Sie dieses Bewusstsein erlangt haben, können Sie damit beginnen, diese Bewegungen aktiv zu unterstützen und zu stärken und somit zu lernen, sie zu kontrollieren und zu steuern. Geduld und Neugier sind hierbei Ihre besten Begleiter. Entdecken Sie Ihren Beckenboden in Ihrem eigenen Tempo und beachten Sie jede neue Wahrnehmung als einen Schritt in die richtige Richtung.
Die Entwicklung eines feineren Gespürs für den eigenen Beckenboden ist ein Schlüssel zu einer besseren Lebensqualität. Die Empelvic-Methode ist mehr als nur ein Beckenbodentraining; es ist eine Reise zu mehr Körperbewusstsein und Selbstfürsorge. Durch regelmäßiges Üben und das Einnehmen der richtigen Haltung können Beschwerden gelindert und die Beckenbodenfunktion signifikant verbessert werden.
Es tut weh, wenn ich auf dem Kissen sitze
Der häufigste Grund, warum es irgendwo weh tut, ist eine Überdehnung der Muskeln und ihrer Ansätze an den Knochen. Um sich entspannen zu können, ist es notwendig, keinen wirklichen Schmerz zu empfinden, sondern nur einen Schmerz, den Sie tolerieren können.
Erwägen Sie die Verwendung eines besseren Stuhls oder Hockers. Es ist wichtig, dass er waagerecht und nicht zu hoch ist. Es kann auch hilfreich sein, ein Kissen/weiches Handtuch oder ähnliches unter das Kissen zu legen.
Wenn es an einer bestimmten Stelle schmerzt, lehnen Sie sich zunächst von dieser Stelle weg. Auf diese Weise können Sie mit den Entspannungsübungen in Film 1 beginnen, ohne die schmerzende Stelle zu provozieren.
Sobald Sie ein Gefühl für das Seufzen und die Entspannung bekommen haben, können Sie sich mehr in Richtung der schmerzenden Stelle lehnen und dort allmählich entspannen. Achten Sie darauf, wie sich der Schmerz auflöst, wenn der Bereich weicher wird.
Was ist, wenn ich die Entspannung nicht spüren kann?
Bei manchen Menschen tritt sie sofort ein, bei anderen dauert es länger. Beides ist normal und gleich gut. Sie müssen nur "etwas" / eine Art Reaktion / Bewegung in Ihrem Beckenboden spüren. Im Moment geht es nicht darum, etwas Bestimmtes zu spüren. Vertrauen Sie darauf, dass das Pad die richtigen Eingaben/ die richtige Art von Daten an Ihr Gehirn sendet.
Wir empfehlen Ihnen, sich hauptsächlich auf Film 1 zu konzentrieren und sich Zeit zu lassen.
Sie sollten auch darüber nachdenken, ob Sie sich an einem Ort befinden, an dem Sie sich wohlfühlen, ungestört sind und "Sie selbst" sein und sich entspannen können.
Manchmal kann es auch helfen, sich nur mit Unterwäsche oder ganz nackt auf das Kissen zu setzen. Auf diese Weise werden Ihre Empfindungen etwas anders sein.
Versuchen Sie diese kleine Übung: Konzentrieren Sie sich auf Ihr Gesicht, seufzen Sie - lassen Sie Ihren Kiefer seine Spannung lösen, lassen Sie Ihre Lippen schwer werden, lassen Sie Ihre Zunge los. Seufzen Sie erneut. Spüren Sie, wie etwas im unteren Bereich losgelassen wird?
Lassen Sie Ihre Hand auf Ihrem Bein ruhen. Lassen Sie sie schwer werden. Nehmen Sie wahr, wie sich die Entspannung anfühlt. Versuchen Sie, den Seufzer zu wiederholen und lassen Sie Ihren Po tun, was Sie mit Ihrer Hand getan haben.
Wie schnell kann man eine Wirkung feststellen?
Viele Menschen erleben die erste Entwicklung/Wirkung bereits innerhalb der ersten Wochen. Es hängt jedoch davon ab, welche Wirkung Sie erzielen wollen, wie Sie Ihren Bauch bereits spüren und wie konzentriert und regelmäßig Sie die Methode anwenden.Manche Menschen haben bereits einen "Effekt", indem sie bemerken, dass sich ihre Muskeln im Takt der Atmung bewegen, was ihnen bestätigt, dass ihr Körper "arbeitet".
Wenn Sie Ihre Stressharninkontinenz behandeln wollen, können Sie bereits nach wenigen Wochen eine deutliche Veränderung feststellen, wenn Sie konsequent sind und sich zu Beginn Zeit und Konzentration nehmen, um sich in die Wahrnehmung zu vertiefen.
Was ist, wenn ich nichts fühlen kann?
Konzentrieren Sie sich zunächst auf das, was Sie tatsächlich spüren können. Wenn Sie zum Beispiel einen Druck am Anus spüren, konzentrieren Sie sich auf diesen Bereich. Machen Sie die verschiedenen Atemzüge, die wir im Film zeigen, und achten Sie darauf, ob "etwas" um den Anus herum passiert. Wenn Sie beim Seufzen eine leichte Entspannung spüren. Wiederholen Sie die Übung und versuchen Sie, die Entspannung noch tiefer werden zu lassen.
Bemerken Sie eine Spannung um den Anus, wenn Sie mit offenem Mund atmen? Dann versuchen Sie, das zu unterstützen, was Sie dort spüren. Wiederholen Sie dies ein paar Mal. Versuchen Sie dann, die Spannung genau dort zu lösen, wo Sie sie gespürt haben.
Vertrauen Sie darauf, dass das, was Sie fühlen, das Richtige ist. Tauchen Sie darin ein. Wiederholen Sie dies täglich für fünf Minuten. Dann werden Sie beginnen, an mehr Stellen mehr zu fühlen und das Gleiche mit diesen Bereichen zu tun.
Was ist, wenn mein unterer Rücken beim Sport schmerzt?
Es geht darum, den Beckenboden noch sanfter zu trainieren und dabei die Muskeln im unteren Rücken zu entspannen. Ihr unterer Rücken ist wahrscheinlich daran gewöhnt, die Tatsache zu kompensieren, dass sich Ihr Beckenboden und vielleicht auch Ihr Gesäß nicht so viel bewegen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren unteren Rücken zu entspannen und weich zu machen, während Sie seufzen, und ziehen Sie Ihren Po nur mit einem Atemzug sanft an.
Haben Sie Fragen? Wir helfen Ihnen gerne!
Sie können uns Montag bis Donnerstag von 8.00 Uhr bis 16.30 Uhr und Freitag von 8.00 Uhr bis 14.00 Uhr unter 06026/97750 oder claritistore@owenmumford.com erreichen. Wir beraten und unterstützen Sie gerne Schritt für Schritt beim weiteren Vorgehen.
